برای تنظیم برنامه تغذیه ، دو قاعدة مهم وجود دارد که رعایت آن از سوی هر کس اعم از جوان یا پیر و تندرست یا بیمار ضرروی است اول آنکه هر یک از نیازمندی های بدن باید به اندازة مناسب و کافی به آن برسد دوم آنکه به استثنای پخت و پز درست و از روی قاعده مواد غذایی باید تا حد امکان به همان شکل طبیعی خورده شود.
برای تنظیم برنامة تغذیه ، دو قاعدة مهم وجود دارد که رعایت آن از سوی هر کس اعم از جوان یا پیر و تندرست یا بیمار ضرروی است اول آنکه هر یک از نیازمندی های بدن باید به اندازة مناسب و کافی به آن برسد دوم آنکه به استثنای پخت و پز درست و از روی قاعده مواد غذایی باید تا حد امکان به همان شکل طبیعی خورده شود. در انتخاب مواد غذایی ، همواره بجای مواد منجمد یا کنسرو شده باید اولویت به مواد غذایی تازه داده شود و مواد غذایی تصفیه نشده بکار رود و از مصرف مواد غذایی تصفیه شده پرهیز گردد برخی مواد غذایی تصفیه نشده بکار رود و از مصرف مواد غذایی تصفیه شده پرهیز گردد برخی مواد غذایی ، بهترین منابع تدمین یکایک نیازهای بدن می باشند و صورت ریز اینگونه مواد که مواد مغذی را بصورت بسیار فشرده در خود دارند پایه ای برای رژیم غذایی هر روز به دست می دهند بدین قرار :
1- یک لیتر شیر که ممکن است شیر کامل و مرحجاً شیر دارای گواهی بهداشتی (نه شیر هموژنیزه ) باشد یا شیر پس چرخ (ماندة شیر یا دوغ پس از استراج کره برحسب نحوة گرفتن کره ) یا مست و شیر مقوی یا شیر بی چربی (که باید با غذای حاوی چربی نوشیده شود) و یا مخلوطی از این شیرها که جمعاً یک لیتر شود
هر گاه تندرستی جداً مورد نظر باشد روزانه مقدار 227 گرم ماشت باید جزء رژیم غذایی در نظر گرفته شود
2- نان کامل و غلات کامل بعنوان پروانة وزن و فعالیت باید به مصرف برسد جوانة گندم در غذاهای پختنی بکار رود و یا پایه پای غلات خورده شود هرگاه نیاز بدن به ویتامین های گروه B زیاد باشد روزانه مخمر آبجو یا جگر یا هر دو خورده شود
لسی تین دانه ای به عنوان منبع کولین و اینوزیتول مصرف شود مقدار زیاد فسفر موجود در مخمر و لسی تین باید با مخلوط کردن کامل آنها به نسبت هر یک پوند معادل 59/435 گرم در فنجام لاکتات کلسیوم و یک قاشق چایخوری کربنات منیزیوم با یکی دیگر از آنها افزوده شده است مخمر آبجو و مخمر tonula هر دو بسیار عالی اند
3- چند منبع اطمینان ویتامینی A میوه ها و سبزیهای سبز و زرد ، چگر خامه ، کره یامارگگارین ، کپسولهای ویتامینA برای بزرگسالان وقتی نیاز بدنشان بسیار باشد یا غذا تأمین نشود و یا در هر دو صورت ، روغن جگر ماهی برای کودکان
4- مرکبات کامل که بهتر است با سفیدی درون پوست خورده شود در حدود 227 گرم آب پرتقال یا دارایی تازة صاف نشده یا درحدود 340 گرم آب پرتقال یا دارای منجمد یا کنسرو شده در صورت تهیة نوع منجمد دقت شود قند به آن افزوده نشده باشد
5- منبع قابل اطمینان ویتامین D طبیعی : روغن جگر ماهی برای کودکان روغن ماهی غلیظ نشده بصورت کپسول برای بزرگسالان ترجیح دارد
6- نمک یددار فقط مصرف شود و هرگاه از رژیم غذایی که سدیم پیروی می شود یک منبع اطمینان یخشی تأمین ید جستجو گردد
7- یک یا دو قاشق عذا خوری روغن نباتی مایع که با دستگاه فشار سردگرفته شده باشد برای سس سالاد و برای پخت و پز یا چاشنی سبزیهای پخته به کار می رود روغن لوبیای چیتی (سویا) یا بادام زمینی یا روغن تخم گل رنگ یا ذرت یا مخلوطی از این روغن ها با 2 تا 4 قاشق غذاخوری آرد بی نمک گردویئها (که حاوی 50درصد روغن می باشد) ترجیح دارد. روغنها را در یخچال نگه داری کنید.
8- سبزیجات نپخته بصورت سالاد هنگام نهاریا شام یا هر دو، سه نوع یا بیشتر سبزی پخته که حاوی یکی از سبزیهای برگی سبز مانند برگ چغندر یا ترشک باشد. سبزیهای پرنشاسته را وقتی بکاربرید که نیازتان به کالری اضافی بالا باشد.
9- دو یا بیشتر میوه علاوه بر آب میوه ایکه می خورید میوه های زرد بر میوه های بیرنگ و میوه های نپخته بر «خانه پز» و خانه پز بر منجمد بر کنسرو شده و بدون شکر بر شکردار ترجیح دارد
10- دو خوراک یا بیشتر گوشت یا گوشت پرنده یا ماهی یا تخم مرع یا پنیر یا جانشین های پروتئینی گوشت ، گوشتهای غده ای مانند ، جگر ، خوش گوشت ، دل و قلوه ، دوباردر هفته یا بیشتر
برخی گونه های غذاهای دریائی چند بار در هفته ، هرگاه کلسترول خون بالا باشد خوردن گوشت گاو و گوسفند به سه خوراک در هفته محدود شود در صورت تمایل ماهی و پرنده هر کدام بقدر 5 خوراک در هفته مصرف گردد
منابعی مطمئن برای برای رفع نیازهای بدن:
1- ویتامین A میوه های رنگین و خامه و کره یا مارگارین و تخم مرغ و جگر روغن جگر ماهی یا کپسول ویتامین A
2- ویتامین گروه B مخمر یا جگر یا جوانه گندم یا هر دو نان کامل و غلات کامل برچسب نانها را بخوانید و اطمینان حاصل کنید مواد رنگین کننده به نام قهوه ای رنگ (brown bred) افزوده نشده باشد. ویتامین های B به طور جداگانه در شیر (B2) در برگ های سبز (B2 اسیدفولیک) در انواع گوشت (نیاسین) و در لسی تین (اینوزیتول وکولین)
3- ویتامین C مرکبات یا آب مرکبات ، مقدار کمی در هر یک از میوه ها و سبزی های خام و تازه وجود دارد که ممکن است در صورت نیاز با قرص اسیدآسکوریک تکمیل شود.
4- ویتامین D روغن جگر ماهی با کپسول ویتامین D طبیعی و شیر حاوی ویتامین D
5- ویتامین E جوانه گندم ، روغن تصفیه نشده لوبیای چیتی (سویا) و دیگر روغنهای نباتی کپسولهای آلفاتوکوفرول استات طبیعی
6- ویتامین K بوسیلة باکتری های روده تولید می شود انسان تندرست در صورت برخورداری از رژیم غذایی مناسب ازحیث شیر و اسیدهای چرب اشباع نشده و در صورتیکه آنتی بیوتیک مصرف نکرده باشد، به مراقبت ویژه از این نظر ندارد و خوردن ماست بر شمار باکتریهای روده می افزاید
7- بیوفلا و نوئیدها : مرکبات به ویژه ذرات آبدار و سفیدی پوست آن مقادیر عمدة ویتامین C می تواند به بدن یاری رساند اما به طور معمول ضرروت چندانی ندارد
8- اسید لینولئیک یا اسیدهای چرب اشباع نشده مهم : روغنهای نباتی مانند روغن تخم گل رنگ و ذرت و سویا و بادام زمینی و تخم پنبه گردوئیها (nuts) و آدرة
9- کلسیوم : شیر (کامل یا بی چربی) ، شیر پس چرخ ، ماست یا شیر مقوی یا هر دو، پودر استخوان یا قرص کلسیم و حاوی منیزیم یا هر دو
10- فسفر : شیر ، تخم مرغ ، پنیر ، گوشت ، همة مواد غذایی ناپالوده و ناپرورده
11- آهن :جگر مخمر ، جوانة گندم ، گوشت ، زردة تخم مرغ ، نان کامل و غلات کامل
12- ید: نمک یددار و پودر اشتة دریائی
13- منیزیم : میوه ، غلات و سبزیها ، به ویژه سبزیهای برگی سبز بشرط آنکه در پرورش آنها کود شیمیایی بکار نرفته باشد تا قاشق چایخوری پودر (یا 2 یا 3 قرص) کربنات منیزیم یا کلرومنیزیم یا دولومیت یا سولفات منیزیوم (نمکهای Epsom) به تنهایی یا مخلوط با کلسیم
14- پتاسیم : میوه ، سبزی ، گوشت ، ماهی ، گردوئیها ، غلات ناپالوده هرگاه منبع اطمینان بخشی برای ید در اختیار باشد کلرور دوپتاسیم را می توان به نسبت مساوی با نمک طعام معمولی مخلوط و همه جا از آن مصرف نمود
15- مواد معدنی «کمیاب» : غذاهای دریایی ، جگر ، سبزیهای برگی سبز و زردة تخم مرغ معمولاً منابع اطمینان بخشی بشمار می روند مواد غذایی ناپالوده که درزمین برخوردار از شرایط زیست شناسی ، پرورش یافته باشد قرص مواد معدنی کمیاب با شکلهای مختلف اشبنة دریایی
16- پروتئین ها : شیر مقوی یا نوشابة نیروبخش ، مخمر ، انواع شیر تازه یا کنسرو شده یا شیرخشک ، ماست یا شیر پس چرخ ، پنیر ، گوشت ، گوشت پرنده ماهی تخم مرغ ، لوبیای چیتی (سویا) و آرد لوبیای چیتی
17- قسمت عمدة غذا، میوه ،سبزی ، نان کامل و غلات کامل
18- مایعات ، شیر ، آب میوه ، سوپ ، نوشابه های غیرالکلی ، هر مقدار آب که میل داشته باشید
باید توجه داشت که مقدار مواد مغذی ضروری بسته به عواملی چون وزن و فعالیت و درجة تندرستی می باشد هر کدام از نیازهای بدن باید با احتیاجات فردی مطابقت داده شود وجود همة مواد مغذی ضروری در یک رژیم غذایی کافی نیست زیرا هرگاه تأمین یا حفظ حداکثر تندرستی مورد نظر باشد. همة این مواد مغذی باید در یک زمان به بدن برسد این نیاز را به آسانی می توان با شیر مقوی یانوشابة نیروبخش (Pep-up) که در یک مخلوط کن الکتریکی یا دستی تهیه می شود برآورد . ساخت برای تهیة این نوشابه مواد ذیل را با نسبتهای که معین شده مخلوط نموده بهم بزنید
2- زردة تخم مرغ یا 2 تخم مرغ کامل (در غیر اینصورت پختة آن ترجیح دارد.)
1- قاشق غذاخوری لسی تین دانه ای
2- قاشق غذا خوری روغن نباتی مایع یا مخلوطی از چند نوع روغن نباتی مایع
1 قاشق چایخوری لاکتات کلسیم یا 4 قاشق چایخوری گلوکنات کلسیم یا یک قاشق چایخوری پودر استخوان
فنجان ماست با یک قاشق غذاخوری کشت اسیدوفیل
فنجان شیر کامل یا شیر بی چربی
تا فنجان مخمر که با کلسیم و منیزیم تقویت شده باشد
تا فنجان شیرخشک غیر زود حل یا تا یک فنجان شیر خشک زود حل
1 قاشق چایخوری وانیل یا جایخوری دارچین یا جوز هندی
فنجان آب پرتقال منجمد بدون افزودن آب .
کربنات منیزیم اکسید منیزیم با سایر نمکهای منیزیم
همة این مواد را در ظرفی ریخته بقیة شیر را تا یک لیتر اضافه کنید سرآنرا بپوشانید و در یخچال نگهدارید و پیش از مصرف بهم بزنید
به نوشابة نیروبخش اجزاء دیگری نیز می تون افزود فنجان آرد لوبیای چیتی و جوانه گندم با یکی از آنها بر مقدار پروتئین می افزاید یک قاشق چایخوری آشنة دریایی دانه ای شکل ید را تأمین می کند موز یا برداه یا نرمة آناناس یا هر گونه آب میوة منجمد بدون افزودن آب عطر و طعم های گوناگون به آن می دهد و بر کالریهای آن می افزاید
هرگاه شیر برای کسی قابل تحمل نباشد انواع آب میوه یا ماست خالص را در موقع هضم شده شیر در جریانعمل کشت است می توان بجای شیر بکار برد هر گاه همة این مقدار نوشابه فوراً در خانواده به مصرف می رسد قاشق چایخوری نمک منیزیم برای هر نفر باید به آن اضافه شود اما در صورت نگهداری آن منیزیم عطر و مزة مخلوط را تغییر می دهد بنابراین منیزیم را می شود بصورت قرص خورد پایه مقدار خوراک نوشابة هر کس جداگانه افزود هرگاه نوشابة نیروبخش کم کالری مطلوب باشد تنها می توان شیر بی پربی تازه یا خشک و مخمر و کلسی مو منیزیم و ماست را با یک قاشق چایخوری روغن مخلوط نمود و میوه بیا آب میوه را حذف کرد
کسانی که از ناراحتی های هضم رنج می برند یا دچار بیماری می باشند در آغاز نباید بیش از فنجان نوشابة نیروبخش در هر وعده غذا یا در میان غذا با هر دو بنوشند و حتی این مقدار کم را نیز با «نی» بیاشامند تا هوا پایه پای آن بلع نشود هر گاه این نوشیدنی قابل تحمل باشد رفته رفته می توان بر مقدار خوراک آن افزود افرادیکه دچار عفونت های حاد یا اولسر و یا تحت فشار شدید می باشند خوبست مقدار فنجان از این شیر مقوی را (شاید با افزودن 50 میلی گرم اسید پانتوتنیک و 1500 میلی گرم ویتامین C) در هر 2 یا 3 ساعت از روی ساعت حتی اگر شب هنگام بیدار شوند بیاشامند و چنانچه این مکمل ها سایر نیازهای بدنشان را به مواد مغذی تأمین می کند بطور موقت می توانند از خوردن هر گونه غذا خودداری کنند با این وجود تنها یک فنجان نوشابة نیروبخش با صبحانه بر نیرومندی عمومی شان به مراتب می افزاید از جهات دیگر غذایی که می خورید باید مطابق قرار باشد
نربه اینکه مقدار انرژی را در سراسر روز تعیین می کند باید سرشار از پروتئین و حاوی مقداری چربی و مواد قندی و نشاسته ای باشد هر چند مفصل بودن صبحانه ضرورت ندارد نهار هم باید از جیث پروتئین سرشار و از نظر مواد قندی و نشاسته ای متعادل و دارای قدری چربی باشد شام یا شام دیرگاه (Supper) شاید بتواند با ظرفیت بیشتری داده شود اما از نظر مقدار کالری نباید بیشتر از صبحانه یا نهار باشد همة غذاهاباید لذت بخش تهیه شوند صورت غذاهای سه گانه را شاید بتوان تا حدودی بشرح زیر تنظیم کرد
صبحانه
پرتقال یا داراب یا آب مرکبات تازه با یک قرص ویتامین C با دیگر آب میوه ها یا میوه ها معادل تقریبی 114 گرم جگر یا کتلت گوشت یا استیک یا گوشت گاو بی پربی چرخ کرده یا قلوه یا کباب مخلوط یا ماهی یا گوشتهای دیگر
یا تخم مرغ یا کالباش یا سوسیس یا املت پنیر یا خاگینه یا تخم مرغ و نان برشته و پنیر ذوب شده یا جوانه گندم مخلوط با ارد سبوس دار یا هرگونه غلات کامل که در شیر پخته و شیر خشک به آن افزوده شود و یا یکی از این دو یا کیک پنجره ای یا کیک خانگی یا کماج تازه که با اجزاء پروتئین تهیه شده باشد
نان کامل برشته یا نان اگر مطلوب باشد پنیر یا آردة بادام زمینی که در صورت تمایل بجای کره یا مارگارین بکار رود
شیر یا نوشابة شیری و به ویژه «نوشابة نیروبخش» قهوه هر گاه برای شما ضرروی است به ویژه قهوة بی کافئین و شاید با افزودن شیرگرم بجایآب به گونه های قهوة زود حل در مصرف کپسول یا قرصهای ویتامین A و C وD وE و ویتامین های گروه B و همچنین کلسیم و منیزیم و مواد معدنی «کمیاب» یا آنزیم و اسیدکلریدریک یا یکی از آنها هنگام ضعف عمل هضم ، آنها را بلافاصله پس از غذا مصرف نمایید
ناهار
تخم مرغ با پنیر یا گوشت یا ماهی یا پرنده یا سوپ خامه یا ساندویچ آردة طبیعی بادام زمینی یا گونه های دیگر ساندویچ پروتئین
سالادسبزبا سس روغن دار یا سبزیهای پخته
با چاشنی روغن (یا مایونز) یا سوپ پرسبزی
شیرکامل یا بی چربی یا ماست یا شیر پس چرخ یا شیر مقوی
نان کامل یا مارگارین در صورت تمایل
میوه در صورت تمایل
کپسول یا قرص معمولاً می خورید
میان غذای صبح یا میان غذای عصر یا هر دو
شیر یا شیر یا ماست یا شیر پس چرخ یا آب میوه گردوئیها یا پنیر یا هر دو در صورت نیاز به کالری بیشتر
شام یا شام دیرگاه
سوپ یا میوه یا کوتیل ماهی در صورت تمایل
گوشت یا ماهی یا پرنده یا جانشین های گوشت همچون تخم مرغ و پنیر یا کیک پنجره ای یا ژامبون و خامه یا با ماهی تن
سالاد سبزیهای سبز که با روغن نباتی مایع ناپالوده مخلوط شده باشد
یک یا چند سبزی پخته که به ویژه حاوی یک نوع سبزی برگی سبز باشد
نان کامل و کره یا مارگارین هرگاه نیاز به کالری زیاد است
شیر یا شیرپس چرخ یا ماست یا نوشابة نیروبخش
میوه و پنیر و گردوئیها در صورت تمایل
کپسول یا قرص هرگاه معمولاً می خورید
پیش از خواب
شیر یا نوشابة شیری یا ماست
دستور فوق برای رژیم غذایی ، تنها به منظور راهنمائی و تعیین حدود کلی آن می باشد برای اینکه حداکثر آزادی در انتخاب مواد غذایی وجود داشته باشد مواد غذایی بسیاری در این صورت نام برده شده است که معمولاً یک نفر قادر به خوردن آنها نیست با این همه حدودی که ذکر شد می تواند مبنای تهیة برنامة غذایی برای هر کس صرفنظر از سن یا درجة تندرستی قرار گیرد صبحانة من معمولاً از میوه یا آب میوة تازه و تخم مرغ و نوشابة نیروبخش و قهوة بی کافئین تشکیل می شود صبحانه مطلوب شوهرم میوه تازه یا ماست است که روی آن آب پرتقال منجمد (بی افزودن آب) ریخته شود و یکی از انواع غلات کامل که با جوانة گندم و شیر خشک پخته شده باشد جز در مواردی که به مهمانی دعوت شده باشم نهار من فقط از سالاد مقوی یا ماست تشکیل می شود و اگر وقت برای خوردن نباشد تنها یک لیوان ماست یا نوشابة نیروبخش می نوشم از غذاها سرپایی بعد از ظهر بسیار لذت می برم و بطور معمول میوه یا یک لیوان ماست یا شیر می نوشم شام دیرگاه ما شاید کمی تنگ نظرانه است چرا که فقط از سوپ شیر یا پنیر محلی و سالاد و شیر و میوه یا ماست یا میوه و نان خنگی ترکیب می شود
در میهمانیها هم که ترتیب می دهم فقط گوشت یا جانشین های گوشت و یک سبزی پخته و سالاد پرسس روغن و نان کامل و شیر و میوه عرضه می کنم گاهگاهی نیز فرنیو کیک پنیر یا برخی دسرهای دیگر تهیه می کنم