گردن درد کارکنان

بیش از دو دهه است که ضرورت حضور واحد سلامت، ایمنی و محیط (HSE) در سازمان ها و ادارات پیشرو کشورهای توسعه یافته با جدیت دنبال و اجرایی می گردد و بتواند در راستای ارتقای سلامت جسمی-روانی و البته کیفیت زندگی کارکنان نقش موثری ایفا نماید.

آموزش های مبتنی بر اصول ارگونومی کارمندان و پشت میز نشینان می توانند با انجام ورزش های متنوع به پیشگیری و کاهش دردهای گردنی نیز کمک نمایند؛

برای حفظ سلامت ستون فقرات لازم است که وضعیت بدنتان را هر چند وقت یکبار تغییر بدهید؛ به علاوه این پویایی و حرکت دینامیک به بهبود گردش خون کمک می‌کند و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد. مدت طولانی نشستن در یک موقعیت ثابت در نهایت ناراحت کننده می‌شود. به عبارت دیگر یک موقعیت مشخص وجود ندارد که بهترین وضعیت ممکن برای تمام افراد در تمام زمان‌ها و حین انجام دادن هر نوع کاری باشد. بلکه دامنۀ حرکتی مطلوبی وجود دارد که برای اکثر افراد حین انجام دادن کارهای مختلف در حالت نشسته مناسب است. وقتی بدنتان در حالت اندامی مناسب و حمایت شده قرار می‌گیرد، می‌توانید بدون ناراحتی کار کنید، بااین حال از یاد نبرید که هر چند وقت یکبار به خودتان استراحت بدهید، حالت اندامیتان را تغییر بدهید، بلند شوید و کمی راه بروید.

هم چنین پیشنهاد می‌گردد نکات زیر را حین نشستن رعایت کنید:

 مطمئن شوید که بلندی صندلی در حد مناسبی تنظیم شده است، به گونه‌ای که پاهایتان روی زمین یا سطح سختی مانند یک زیرپایی خوب قرار می‌گیرد.

وقتی به عقب تکیه می‌دهید، پشتی صندلی باید در زاویه‌ای 100 ـ 110 درجه قرار بگیرد. به این ترتیب پشتی صندلی می‌تواند وزن بالاتنه را نگه دارد.

دقت کنید که صندلی تکیه‌گاهی مناسب در شکل و اندازۀ متناسب با کمرتان داشته باشد. اگر تکیه‌گاه صندلی قابل تنظیم است، آن را در راحت‌ترین موقعیت ممکن قرار دهید. اگر تکیه‌گاه صندلی قابل تنظیم نیست، می‌توانید یک حوله لوله شده یا کوسن را پشت کمرتان بگذارید تا از کمرتان حمایت کند.

دقت کنید که نشیمن صندلی اندازۀ بدنتان باشد و به پشت زانوها فشار نیاورد.

صندلی‌ای را تهیه کنید که نشیمن آن وقتی به عقب تکیه می‌دهید، بالا نمی‌آید و به ران‌ها و پشت زانوها فشار نمی‌آورد.

 اگر صندلیتان دسته دارد، دقت کنید که دسته‌ها در ارتفاع مناسبی تنظیم شده باشد تا وقتی دستهایتان را روی دسته می‌گذارید، شانه‌هایتان کاملاً راحت باشد و مجبور به قوز کردن یا بالا بردن بدن نشوید.

 اگر صندلیتان تکیه‌گاهی برای سر و گردن دارد، دقت کنید که این تکیه‌گاه در وضعیت‌های مختلف نشستن قابل استفاده باشد.

مطابق با اصول اروگونومی و مطابق با آموزش های واحد HSE اداره سلامت و رفاه بانک انجام ورزش های درمان گردن درد بایستی توجه به این نکته داشت که اگر گردن درد افزایش یافت فرد مبتلا به گردن درد باید  ورزش خود را متوقف کند. تمریناتی را که می توان برای کاهش گردن درد انجام داد شامل موارد ذیل می باشد. 1-برای انجام این حرکت درمان گردن درد در حالیکه به سمت روبرو نگاه می کنید ابتدا به آرامی سر خود را به سمت پایین خم کنید به طوریکه چانه شما به سینه تان نزدیک شود و چشم هایتان به سمت زمین باشد پس بالعکس این ورزش گردن درد را نیز به آرامی انجام دهید و سر را به سمت عقب برده و سقف را نگاه کنید. 2-در ورزش بعدی گردن درد ، عضلات کتف ریلکس و شل می باشد سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش را در گردنتان حس کنید و به صورتی که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد 6 ثانیه مکث و برای هر طرف 3 بار این ورزش گردن درد را انجام دهید. 3- برای انجام  این ورزش  درمان گردن درد، کف دست را روی پیشانی قرار دهید و همزمان دست و سر به یکدیگر فشار وارد کنند در این تمرین نباید در سر و گردن زاویه ای ایجاد شود و حرکت کنند 10 ثانیه مکث کنید و 3 بار این ورزش گردن درد را تکرار کنید. 4-برای انجام نرمش گردن درد ، انگشتان دو دست را در یکدیگر قفل کرده پشت سر خود قرار دهید و سعی کنید آرنج های خود را به عقب برده و به دیوار پشت سر نزدیک کنید. 5- یک دست خود را یک طرف سرتان بگذارید و سر را به سمت دست فشار دهید اما سعی کنید یک فشار متوسط بین سر و دست ایجاد گردد این حالت را 10 ثانیه انجام و 3 بار این نرمش گردن درد را تکرار نمایید.

علاوه بر این تمرین های ورزشی گردن درد می توانید برای گرفتن نتیجه مطلوب و بهتر یک دوش آب گرم بگیرید و اجازه دهید که آب مستقیما به گردن برسد همچنین می توانید از جکوزی، پدهای گرم و کیسه آب گرم استفاده کنید.از انجام حرکات و کارهایی که گردن درد شما را شدیدتر می کند خود داری کنید و به گردنتان استراحت دهید.

ضمن آن که مطابق با نظر دکتر نصیر دهقان، عضو هیات علمی دانشگاه و پزشک مشاور سلامت بانک رفاه و رییس مرکز آموزش مهارت های بالینی دانشگاه علوم پزشکی ایران، میز و صندلی کارتان را متناسب با بدنتان به این صورت تنظیم نمایید:

1ـ انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید: بهتر است صندلی‌های اداری تکیه‌گاه کمر مناسبی داشته باشند که انحنای طبیعی رو به جلوی ستون فقرات را در سطح ناف حفظ کند. همچنین می‌توانید بالش یا حوله لوله شده‌ای را پشت کمرتان قرار بدهید تا گودی کمر در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.

2ـ ارتفاع صندلیتان را تنظیم کنید: ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که بتوانید کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوها با زاویه 90 درجه خم شده باشد. همچنین می‌توانید پاهایتان را روی وسیله‌ای مانند زیرپایی یا حتی یک کتاب راهنمای تلفن قطور بگذارید.

3ـ دسته‌های صندلی را پایین بیاورید یا جدا کنید تا بازوهایتان با زاویه 90 درجه خم شود: به این ترتیب مجبور نمی‌شوید قوز کنید یا شانه‌ها را بالا ببرید و بالای کمر نیز در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد.

4ـ نمایشگر را به فاصلۀ یک بازو از خود و در ارتفاعی کمی پایین‌تر از سطح چشمانتان قرار بدهید: رعایت این فاصله باعث می‌شود که به جای خم شدن رو به جلو و کشیدن گردن، به عقب تکیه بدهید. اگر متوجه شدید که چشمانتان را برای  دیدن صفحه نمایشگر تنگ می‌کنید، نور صفحه را تنظیم کنید تا فشار وارده روی چشمانتان کمتر شود.

بالش طبی برای درمان گردن درد

برای درمان گردن دردعلاوه بر این توصیه ها می توانید از بالش های طبی برای رفع و پیشگیری از گردن درد استفاده کنید بالش در صورتی که به درستی انتخاب شود با حفظ مهره های ستون فقرات گردنی در وضعیت صحیح از درد شما می کاهد.کسانی که همیشه از یک نوع بالش برای خواب استفاده می‌کنند بعد از مدت زمانی کوتاه به آن بالش عادت می‌کنند.بررسی‌ها نشان می‌دهندکه بالش ها قادرند عواطف و احساسات کنترل شده‌ای را به انسان منتقل کنند و این احساسات باعث می‌شود تا انسان خواب بسیار آرامی در شب داشته باشد. متکاهایی که پشمی و از پنبه هستند طرفداران بسیار زیادی در بین مردم دارند و کاربرانشان هنگام استفاده از آنها احساس آرامش زیادی می‌کنند.شاید به نظر ما همه بالشی که زیر سرمان می‌گذاریم هیچ وقت کهنه نمی‌شوند و به هیچ عنوان تاریخ مصرف ندارند اما متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند: برای داشتن خوابی راحت و پیشگیری از گردن درد باید هر 18 ماه بالش خودمان را عوض کنیم و بالشی راحت‌تر و مناسب‌تر جایگزین آن کنیم.برای پیشگیری از گردن درد بالش‌های نامناسب را هیچ‌گاه زیر‌سرتان نگذارید زیرا باعث می‌شوند تا صبح‌گاه که از خواب بیدار می‌شوید سردرد‌های بدی داشته باشید و احساس بی‌حسی در شانه و بازوهایتان داشته باشید.